Trening obwodowy – plan, efekty i ćwiczenia

Trening obwodowy – plan, efekty i ćwiczenia

Trening obwodowy jest dość niedocenianym rodzajem aktywności. A szkoda, ponieważ oferuje nam szereg pozytywnych efektów. Odpowiednio zastosowany potrafi wytworzyć ogromny deficyt kaloryczny, przyczyniając się do spalania tkanki tłuszczowej. Natomiast dzięki powstającemu długowi tlenowemu, kalorie spalane są jeszcze przez długi czas po jego zakończeniu.

Trening ten sprawdza się świetnie również podczas wzmacniania kondycji organizmu.Na czym polega trening obwodowy, kiedy z niego korzystać i o czym należy pamiętać? Tych oraz wielu innych informacji dowiesz się po zapoznaniu się z poniższym artykułem.

Na czym polega trening obwodowy?

Ogólnym założeniem tego rodzaju aktywności jest trenowanie całego ciała na każdej sesji treningowej. Trwają one bardzo krótko i z reguły są bardzo intensywne, co nie oznacza, że są one przeznaczone wyłącznie dla osób zaawansowanych. Poziom trudności można dobrać adekwatnie do poziomu wytrenowania danej osoby. Początkujący powinni zacząć od małej (2–3) liczby obwodów oraz stosunkowo niewielkich ciężarów. Zaawansowani mogą pozwolić sobie na 4–5 obwodów i większe obciążenia ze względu na lepszą znajomość swojego ciała oraz możliwości.
Na pojedynczy obwód z reguły wybiera się 10–12 ćwiczeń. Każde z nich powinno angażować możliwie jak najwięcej mięśni, warto więc bazować na ćwiczeniach wielostawowych.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny wynosić od 10 sekund (zaawansowani) do 30 sekund (początkujący), a zakres powtórzeń w każdym ćwiczeniu 10–15 powtórzeń.

Trening obwodowy polega na połączeniu tego wszystkiego w całość. Przykładowo – osoba początkująca powinna wykonać 10–12 ćwiczeń jedno po drugim z przerwami pomiędzy każdym z nich trwającymi 20-30 sekund. W zależności od rodzaju ćwiczenia osoba taka powinna wykonywać w każdym 10-15 powtórzeń. Jeden obwód składa się z wykonanych 10–12 ćwiczeń, a osoba początkująca powinna wykonać 2 takie obwody. Wraz ze wzrostem wytrenowania można zmieniać intensywność poprzez zwiększenie liczby obwodów, zwiększenie liczby ćwiczeń, skrócenie przerw wypoczynkowych lub zwiększenie stosowanych obciążeń. Początkujący mogą bazować na tego typu treningach, wykonując 3 tygodniowo. Zaawansowani powinni raczej korzystać z nich jako dodatek do innych treningów, wykonując 2 tygodniowo.

Dlaczego warto się śmiać? Kilka niesamowitych korzyści

Wskazówki dotyczące treningu obwodowego

Poniżej znajdziesz kilka cennych rad, które przydadzą się podczas wykonywania treningu obwodowego:

– przed rozpoczęciem treningu obwodowego wykonaj solidną rozgrzewkę;
– wybieraj takie ćwiczenia, aby nie trenować tych samych grup mięśniowych po sobie;
– jeśli trening obwodowy wykonujesz na siłowni lub na salce, przygotuj sobie zawczasu wszystkie stacje;
– staraj się mierzyć czas trwania pojedynczej sesji treningowej, aby mieć kontrolę nad intensywnością treningów;
– podczas dobierania obciążeń bazuj na 45–55% ciężaru maksymalnego;
– po skończeniu treningu nie zapomnij o schłodzeniu organizmu. Wykonaj 5–10 minut spaceru na bieżni, a następnie 15–20 minut stretchingu;
– nie możesz wykonywać tego typu treningów dzień po dniu. Po każdym treningu powinien nastąpić przynajmniej jeden dzień odpoczynku.

Jakie ćwiczenia wybierać?

Podczas samodzielnego układania treningu obwodowego staraj się wybierać takie ćwiczenia, których wykonywanie wymaga od Ciebie zastosowania różnych rodzajów wysiłku. Bazą powinny być ćwiczenia siłowe, jednak fajnym urozmaiceniem są ćwiczenia funkcjonalne i wytrzymałościowe takie jak: box jumpy, burpeesy, wallballe itp.

Ćwiczenia siłowe, z których warto korzystać, to przede wszystkim: martwe ciągi, przysiady, wyciskania leżąc, siedząc oraz stojąc, pompki, pompki na poręczach oraz podciągania – głównie bazujące na naturalnych wzorcach ruchowych. Tego typu ćwiczenia powinny stanowić 60–80% całego planu. Starajmy się unikać ćwiczeń izolowanych, które nie wymagają od nas zaangażowania dużej ilości włókien mięśniowych jednocześnie, a tym samym pozbawiają nas pozytywnej reakcji hormonalnej.

Czy trening obwodowy nadaje się na masę?

Nie, trening obwodowy nie nadaje się na masę. Za to świetnie sprawdza się w okresie poprzedzającym budowanie masy mięśniowej. Zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej oraz poprawa wytrzymałości spowodowana treningiem obwodowym świetnie przyczyni się do stworzenia bazy idealnej pod budowę masy mięśniowej. Podczas budowania masy mięśniowej skupmy się jednak na innych modelach treningowych.

Wady i zalety treningu obwodowego

Największą zaletą treningu obwodowego jest świetne spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawa ogólnej wytrzymałości organizmu. Stanowi to świetną podstawę zarówno dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i dla zaawansowanych w okresie poprzedzającym budowanie masy mięśniowej czy siły.

Kolejną zaletą jest zdecydowanie brak monotonii na treningach. Tego typu treningami możemy się dosłownie bawić. Bez znaczenia czy będziemy mieć stały plan treningowy, czy na każdym treningu będziemy wykonywać inne ćwiczenia. Trening zawsze przyniesie nam wyczekiwane rezultaty.

Co więcej, do wykonania treningu obwodowego wcale nie potrzeba siłowni. Z powodzeniem możemy go również wykonywać w domu.

Do wad należy zaliczyć przede wszystkim słabą odpowiedź hormonalną organizmu na tego typu trening, a co za tym idzie praktycznie brak możliwości zbudowania na nim masy mięśniowej. Podczas budowania masy mięśniowej zdecydowanie powinniśmy skorzystać z innego typu treningu.

Odpowiednia suplementacja w postaci przedtreningówki

Titan’s Rage to produkt składający się jedynie z naturalnych składników. Tauryna, kofeina czy chlorella zapewniają ogromną dawkę energii podczas każdego z treningów.

 

Przykładowy trening obwodowy dla początkujących

Poniższy trening obwodowy poprzedzić należy odpowiednią rozgrzewką. Warto zastosować ćwiczenia dynamiczne (wymachy) połączone z truchtem lub biegiem bokserskim. Po zakończeniu treningu skorzystaj z bieżni i pospaceruj spokojnym tempem 5–10 minut. Po wszystkim nie zapomnij o stretchingu.

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Czas odpoczynku
Goblet squat 12 30 sekund
Pompki na uchwytach do pompek 10–15 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 15, połóż sobie na plecach krążek. Natomiast jeśli nie jesteś w stanie wykonać pompki, wykonuj pompki z kolan) 30 sekund
Wiosłowanie na TRX 15 30 sekund
Naprzemienne wyciskanie sztangielek nad głowę 10 (po 10 na rękę) 30 sekund
Wskakiwanie na podest z przysiadem 10 30 sekund
Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 12 30 sekund
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 12 30 sekund
Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc 12 30 sekund
Pajacyki Wykonuj przez 30 sekund 30 sekund
Plank (deska) Wykonuj przez 30 sekund 30 sekund

Wykonaj 2–3 powyższych obwodów.

Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych

Poniższy trening dedykowany jest osobom zaawansowanym i nie powinni korzystać z niego początkujący. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, nie muszę przypominać Ci o wykonaniu solidnej rozgrzewki oraz schładzaniu i stretchingu.

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Czas odpoczynku
Martwy ciąg klasyczny 12 15 sekund
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 15 sekund
Podciąganie na drążku/Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 12 15 sekund
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 12 15 sekund
Burpees 12 15 sekund
Przysiady ze sztangą na plecach 12 15 sekund
Pompki na poręczach (z obciążeniem) 12 15 sekund
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12 15 sekund
Naprzemianstronne wyciskanie sztangielek nad głowę 12 15 sekund
Wskoki na skrzynię z przysiadem 12 15 sekund
Deska (plank) 60 sekund 15 sekund
Bieg bokserski 60 sekund 15 sekund

Należy wykonać 3–5 powyższych obwodów.

Przykładowy trening obwodowy w domu

Do wykonania poniższego treningu nie potrzebujesz żadnego sprzętu z wyjątkiem skakanki. Na dobrą sprawę poradzisz sobie nawet bez niej. Wystarczy wtedy, że zastąpisz to ćwiczenie pajacykami w takim samym zakresie czasowym. Nie można zapominać o prawidłowej rozgrzewce, począwszy od delikatnego truchtu w miejscu połączonego z dynamicznymi wymachami kończyn. Trening również należy zakończyć odpowiednim schładzaniem, wykonując delikatny 5–10 minutowy spacer, a następnie stretching.

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Czas odpoczynku
Pompki ze stopami na podwyższeniu 12 (jeśli jesteś w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń, zastosuj obciążenie np. w postaci ciężkiego plecaka) 20 sekund
Przysiady z wyskokiem w górę 12 20 sekund
Pike push ups 12 20 sekund
Skakanie na skakance 30 sekund 20 sekund
Wąskie pompki (na triceps) 12 20 sekund
Spięcia na plecy 12 20 sekund
Burpees 12 20 sekund
Martwy ciąg na jednej nodze (z butelką wody) 12 na każdą nogę 20 sekund
Bieg bokserski 30 sekund 20 sekund
Plank 45 sekund 20 sekund

Należy wykonać 2–4 powyższych obwodów.

Trening obwodowy czy SPLIT?

Każda osoba dbająca o formę i sylwetkę w pewnym momencie staje przed pytaniem – czy trening siłowy lepszy będzie w postaci treningu obwodowego czy dzielonego? Wiele źródeł i popularnych trenerów propaguje trening dzielony jako najlepszy sposób na uzyskanie wymarzonej sylwetki i odpowiedniej siły, jednak warto wspomnieć o zaletach treningu obwodowego, o którym, niestety, się zapomina.

Oba typy treningów mają swoje zalety. Trening obwodowy to świetna propozycja dla wszystkich początkujących, którzy myślą o rozpoczęciu przygody z ćwiczeniami siłowymi. W trakcie tego rodzaju treningu ćwiczymy całe ciało – czyli zupełnie odwrotnie niż w treningu dzielonym, w którym w każdy dzień ćwiczymy inne partie mięśni. Trening dzielony to propozycja dla osób zaawansowanych, które np. od 2-4 miesięcy ćwiczą obwodowo i chcą zaznać mocniejszych ćwiczeń.

Na czym polega?

Trening obwodowy polega na ustaleniu ok. 8-12 ćwiczeń, każde na inną partię mięśni. Powtarzamy ćwiczenie przez 30 sekund, mamy 15-60 sekund przerwy i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich zaplanowanych ćwiczeń powtarzamy cały obwód jeszcze 1-3 razy.

Trening obwodowy na siłowni

Trening obwodowy spokojnie można robić na siłowni, zarówno przy użyciu wolnych ciężarów, jak i maszyn. Najbardziej polecany jest trening mieszany, wykorzystujący zarówno sprzęt dostępny na siłowni (bieżnia, orbitrek, maszyna do ćwiczenia mięśni wewnętrznych ud), a także wolnych ciężarów – sztangi, piłki lekarskiej, hantli, kettlebells. Jedną z wad takiego treningu wykonywanego na siłowni może być fakt, że ktoś zajmie nam maszynę, na której właśnie mamy ćwiczyć – to z kolei przedłuża naszą przerwę lub całkowicie rozwala nam zaplanowany wcześniej układ ćwiczeń.

W domu

Trening obwodowy to świetny pomysł na ćwiczenia w domu. Nawet jeśli nie mamy hantli, damy sobie radę – wystarczy ułożyć plan treningu obwodowego w oparciu o ruchy wykorzystujące masę naszego ciała – przysiady, wypady, pompki, pompki tricepsowe, deska, burpees czy wykroki z przeskokiem. Wystarczy odrobina kreatywności, by stworzyć świetny trening obwodowy pobudzający nasze mięśnie do pracy i wzrostu. Oczywiście razem z rosnącym stopniem wytrenowania, powinniśmy zwiększać objętość treningu, ale także ciężary – w pewnym momencie więc kupienie zestawu hantli będzie po prostu konieczne. Zasady treningu obwodowego w domu są takie same, jak tego na siłowni – wybieramy 8-12 ćwiczeń i każde z nich wykonujemy po 30 sekund, robiąc 15-60 sekund przerwy między każdym z nich. Po zakończonych ćwiczeniach robimy 1-4 minuty przerwy i zaczynamy od nowa. Powtarzamy obwód 3-4 razy.

 

 

Źródła:

https://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/trening-obwodowy-czy-trening-wybi%C3%B3rczy